Lompat ke konten Lompat ke sidebar Lompat ke footer

Cara Mengatasi Punggung Pegal Karena Terlalu Banyak Duduk

Duduk terlalu lama pasti bikin punggung terasa pegal dan sakit. Apalagi selama kita bekerja di rumah dan hanya duduk seharian, bisa membuat otot punggung menjadi sangat kaku. Ada nggak yang rasa kayak gitu?


Penyebab Sakit Punggung dan Cara Mengatasinya
Foto: alodokter.com

Pas banget nih, karena hari ini kami akan kasih tahu kamu cara mengatasi sakit dan pegal pada punggung akibat kebanyakan duduk.

Otot-otot punggung dan tulang belakang menopang sebagian besar berat tubuh kita. Dengan menggunakan otot-otot ini, kita dapat menggerakkan tubuh seperti duduk, berdiri, dan juga berjalan. 

Nyeri punggung yang kita rasakan bisa terjadi karena aktivitas yang biasa kita lakukan. Nyeri punggung bagian bawah adalah masalah yang paling banyak terjadi, dan bisa menyebabkan kelumpuhan dibanding kondisi nyeri punggung lainnya lho. 80% orang dewasa akan mengalami nyeri punggung bawah, setidaknya sekali dalam hidup mereka. Tidak hanya nyeri punggung bagian bawah, beberapa orang juga sering mengalami rasa sakit di area punggung tengah, dan area punggung atas.

Kalau kamu sering nyeri punggung bagian mana? nyeri punggung yang biasa kita alami tidak terjadi tanpa alasan ya. Ada beberapa penyebab umum terjadinya nyeri dan sakit pada punggung kita.

1. Duduk Membungkuk

Sering duduk membungkuk bisa meratakan kurva alami tulang belakang, dan merusak cakram yang empuk diantara tulang-tulang punggung lho. Tidak hanya itu, duduk membungkuk juga bisa menyebabkan radang sendi dini pada tulang punggung kita.

2. Duduk Terlalu Lama

Ini nih, yang sering banget kita lakukan. Keasikan nonton film, baca buku, atau kerja pakai laptop bikin kita duduk dalam waktu yang lama. Duduk terlalu lama bisa menekan otot punggung, leher, dan tulang belakang. Inilah, yang sering membuat punggung terasa nyeri dan juga pegal.

3. Makan Makanan Tidak Sehat

Sering mengkonsumsi makanan yang manis dan fast food dapat menyebabkan peradangan yang menghilangkan nutrisi yang dibutuhkan untuk memperkuat tulang. Tubuh membutuhkan protein dan lemak sehat untuk membangun otot, tulang, dan jaringan lunak di punggung kita. Karena itu  perbanyak konsumsi biji-bijian, ikan, buah-buahan dan juga sayuran, ya!

4. Tidur Terlentang

Bagi sebagian orang posisi ini dapat menyebabkan nyeri punggung bawah. Memang sulit sihh untuk mengubah kebiasaan cara tidur yang kita lakukan sejak lama. Tetapi, jika posisi leher atau punggung tidak benar seperti terlentang dengan posisi kepala terlalu rendah atau terlalu tinggi, bisa menyebabkan nyeri loh.

5. Tidur tengkurap

Emang enak kok tidur dengan posisi seperti ini. Tapi tahu gak sih, kalau posisi tidur seperti tengkurap terlalu lama, bisa membuat leher dan punggung kamu jadi tegang. Jangan dibiasakan ya, untuk tidur tengkurap.

6. Kurang Olahraga

Kamu akan lebih sering mengalami sakit punggung kalau jarang menggerakkan badan. Tulang belakang membutuhkan dukungan dari otot perut dan otot punggung yang kuat. Jadi kamu yang gak suka olahraga, pasti suka merasakan sakit bagian punggung ya.

7. Merokok

Siapa yang masih suka merokok? merokok ternyata dapat menghambat aliran darah termasuk tulang belakang kamu. Hal ini, bisa membuat cakram bantalan diantara tulang kamu lebih cepat rusak lho. Ini juga yang dapat melemahkan tulang dan mengakibatkan osteoporosis. Selain itu, merokok juga dapat memperlambat penyembuhan tulang.

8. Membawa Barang Berat

Membawa yang berat dapat meregangkan punggung dan melemaskan otot yang dibutuhkan tubuh, untuk menopang tulang belakang. Itulah, kenapa punggung kamu suka terasa nyeri ketika membawa barang yang bebannya berat.

9. Menggunakan Sepatu Hak Tinggi

Kalau kamu terlalu sering menggunakan hak tinggi, otot di punggung bagian bawah dan tulang belakang akan merubah postur tubuh. Terutama seiring bertambahnya usia, dan biasanya punggung jadi akan terasa pegal dan nyeri lho.

Cara Mengatasi Sakit dan Pegal pada Punggung

Kalau kalian udah tau apa penyebabnya, ini dia cara mengatasi sakit dan pegal pada punggung kamu yang pastinya mudah dilakukan setiap hari.

1. Berolahraga

Olahraga dapat membantu meringankan sakit punggung lho, mungkin akan sulit bergerak ketika sakit punggung menyerang. Tapi dengan berolahraga seperti berjalan kaki, yoga, stretching atau olahraga lainnya, bisa membantu meringankan sakit pada punggung. Kamu melakukan olahraga dengan teratur dapat mencegah sakit punggung yang disebabkan oleh otot yang tegang di masa tua lho.

2. Mengompres dengan es atau handuk hangat

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa panas dan dingin adalah cara yang efektif untuk menghilangkan sakit punggung. Oh iya, sebaiknya jangan menggunakan kompres es lebih dari 20 menit ya. Dan saat menggunakan handuk hangat, pastikan suhunya tidak terlalu panas, karena jika terlalu lama dan terlalu panas, kulit kamu bisa iritasi.

3. Peregangan

Latihan fleksi atau gerakan menekuk tangan dan ekstensi gerakan meluruskan tangan sering banget digunakan untuk mencegah nyeri punggung bawah. Apalagi kita yang sering diaduk lama, sesekali harus melakukan peregangan nih.

Tujuannya adalah untuk melemaskan otot yang tegang marena tidak bergerak selama seharian penuh. Ada beberapa peregangan yang bisa kamu pakaikan nih.

Duduk dengan pose kaki lurus, badan menunduk dan tangan menyentuh jari-jari kaki. Selain meregangkan paha belakang, membungkuk ke depan untuk mencapai jari-jari kaki kamu akan membantu melemaskan otot-otot di tubuh bawah.

4. Oleskan Krim Penghilang Rasa Rakit

Berbagai cream pereda nyeri yang dapat meredakan nyeri punggung, tersedia di apotek dan online kok. Krim yang mengandung capsaicin senyawa yang ditemukan dalam cabai, juga dapat membantu meringankan rasa sakit.

Salah satu penelitian menemukan kalau cream capsaicin sangat membantu dalam mengobati nyeri osteoartritis. Dan untuk krim penghilang rasa sakit yang mengandung menthol, memiliki efek mendinginkan sementara yang dapat meredakan nyeri punggung.

Tapi ingat, jangan menggunakan terlalu banyak menthol ya, karena dapat menyebabkan seseorang jadi lebih sensitif terhadap rasa sakit.

5. Mengganti sepatu

Mengenakan sepatu yang tidak pas atau tidak nyaman dapat menyebabkan ketegangan otot di punggung, kaki, bahkan leher. Sepatu hak tinggi dapat menghilangkan keselarasan tubuh menyebabkan nyeri punggung bagian bawah.

Mengenakan sepatu yang sangat flat ternyata juga bisa menambah ketegangan pada kaki dan juga punggung. Jadi, sebaiknya mulailah cari sepatu yang pas dengan kakimu dan nyaman digunakan saat beraktivitas.

6. Tidur yang Cukup

Penelitian memperlihatkan bahwa gangguan tidur dapat memperburuk masa sakit nih. Kasur yang tidak nyaman, bantal yang ukurannya salah, atau waktu tidur yang kurang bisa memicu sakit punggung lho.

Menurut National sleep foundation, seharusnya seseorang harus tidur 7-9 jam setiap hari. Oh iya, pastikan bantal kamu cukup membantu untuk menjaga punggung dan leher berada dalam garis lurus. Kalau kamu tidur miring, pastikan untuk meletakkan bantal ekstra di antara lutut ya. 

7. Mengontrol atau Mengurangi Stres

Dengan banyaknya kerjaan, berita negatif sana-sini, pasti kamu merasa stres banget nih. Gak bisa dihindari, ternyata stres dapat tegangan otot termasuk dipunggung. 

Jadi, kamu bisa mencoba melakukan teknik menghilangkan stres. Misalnya mendengarkan musik pelan atau binaural beats sebelum tidur. Melakukan meditasi mindfulness, teknik meditasi dengan menghirup nafas dalam atau masukkan Yoga. Tujuannya adalah untuk melepaskan stres, menenangkan pikiran, dan merileksasikan ketegangan pada otot kamu.


Gimana, caranya mudah dan bisa dilakukan sendiri dirumah setiap hari kan. Coba lakukan cara diatas tadi dengan rutin ya.